Diet yang mengkombinasikan makan secara sehat dengan olahraga
merupakan pilihan diet penurunan berat badan yang sehat. Mengkonsumsi
pola makan yang direkomendasikan oleh United States Department of
Agriculture sesuai piramida makanan dan mengkombinasikannya dengan
melakukan olahraga pada tingkatan yang tepat merupakan cara sehat untuk
menurunkan berat badan. Panduan pola makan yang direkomendasikan oleh
Health.gov merekomendasikan pola penurunan berat badan yang sehat dan
perlahan namun pasti dengan mengurangi konsumsi asupan kalori dan
peningkatan aktivitas fisik.
Rekomendasi asupan kalori yang terdiri dari 20 persen sampai 35
persen protein, 45 persen sampai 65 persen karbohidrat dan 10 persen
sampai 35 persen lemak dapat membantu penurunan berat badan secara
sehat. Konsumsilah karbohidrat kompleks dari sayuran, kentang, dan
produk gandum serta mengkonsumsi protein dari sumber seperti daging
rendah lemak, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Hindari lemak jenuh
dengan membatasi keju dan daging tinggi lemak. Sebagai tambahan, bacalah
label makanan untuk mengetahui kandungan lemaknya.
Hindari makanan olahan untuk membatasi asupan lemak jenuh. Panduan
aktivitas fisik yang disarankan adalah menlakukan 30 sampai 60 menit
aktivitas sedang seperti berjalan sejauh 1.5 sampai 3 mil setiap harinya
dengan kecepatan 3 sampai 4 mph setidaknya tiga hari seminggu.
Diet Rendah Lemak
Diet rendah lemak menerapkan prinsip pembatasan asupan lemak,
terutama lemak jenuh, menjadi 20 sampai 30 persen atau lebih rendah dari
asupan kalori total dan mengkonsumsi sebagian besar makanan Anda dalam
bentuk karbohidrat. Karena lemak mengandung 9 kalori per gram dan
karbohidrat hanya mengandung 4 kalori per gram, membatasi lemak dan
berfokus pada konsumsi karbohidrat akan membatasi asupan kalori secasra
otomotis.
Membatasi lemak sampai kurang dari 20 persen sampai 30 persen terlalu
berat bagi sebagian besar orang agar dapat menjalankan diet yang
sukses. Ide di belakang diet rendah lemak adalah bahwa Anda dapat
kenyang lewat karbohidrat yang dapat dibakar lebih cepat dari lemak dan
protein, sehingga tubuh Anda berikutnya akan membakar cadangan lemak
tubuh sebagai sumber energi. Makanan yang dapat dimakan pada diet renda
lemak terdiri dari sayuran dan buah segar atau yang telah dimasak,
gandum, pasta, kentang, susu tanpa lemak, dan oatmeal.
Kebanyakan kalori lemak Anda harus berasal dari lemak tidak jenuh
seperti biji bungan matahari, kacang, dan minyak safflower. Diet rendah
lemak biasanya bekerja dengan baik apabila dikombinasikan dengan
aktivitas fisik seperti bersepeda, berlari, jogging, menari, dan
melakukan kickboxing untuk meningkatkan laju penurunan berat lemak
tubuh.
Batasi asupan kalori sampai batas yang direkomendasikan, yaitu 2000
sampai 2500 dan 3000 sampai 3500 bagi wanita dan pria aktif (secara
berurutan) berusia 30. Setelah melewati usia 30, turunkan asupan kalori
sebesar 100 kalori setiap dekadenya. Apabila Anda memiliki aktivitas
sedang, maka asupan kalori Anda haruslah berada di rentang rekomendasi
kalori tersebut.
The Centers for Disesase Control (CDC) merekomendasikan untuk
mengurangi 500 sampai 1000 kalori per hari untuk membakar lemak Anda
sebesar satu pon atau lebih setiap minggunya (1 pon lemak memiliki 3500
kalori). Mengurangi kalori dapat dilakukan dengan mengurangi asupan
kalori dari makanan manis atau minuman tinggi kalori. Kurangi konsumsi
makanan atau minuman tinggi kalori setiap harinya. Dengan mengurangi
asupan kalori secara perlahan, Anda akan dapat dengan berhasil
menjalankan diet penurunan berat badan.
Tingkatkan pula aktivitas fisik Anda, dengan menjalankan 30 sampai 60
menit aktivitas fisik dengan tingkatan sedang berupa olahraga aerobik
dan fitness tiga kali atau lebih setiap minggunya. Contoh aktivitas
fisik yang dapat membakar kalori adalah berenang, jalan cepat, bersepeda
statis, dan angkat berat.
0 Komentar
Berharap memberi masukan untuk lebih baik lagi